一、健身動作詳解坐姿夾胸

　　1.當胸部練習到一定程度的時候，正常練習三個月以後，就可以進行有針對性的局部塑型練習了。例如上胸、下胸和胸部內、外沿等練習。都是練習胸部必要的延伸練習動作，這些動作可以幫助我們刻畫出完整的胸部肌肉形狀和精緻的線條清晰度，今天我們就介紹一下，在胸部塑型練習初期的坐姿夾胸動作是如何進行練習的。

　　2.動作要領：先選擇適當的重量，然後將坐騎調到適

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當的高度，要求雙手握住器械把手以後雙臂更好與地面平行。然後坐到座椅上，身體擺正，上背部和頭部靠緊靠背，腰腹部收緊，保持身體的穩定，眼睛平視，雙手握住器械手柄，肘關節稍屈，準備開始動作。首先，吸氣，感覺胸部用力，將器械由身體兩側向身體前方的中間位置夾緊，同時呼氣，當兩手的距離為1-2厘米的時候停頓1秒鐘，然後用兩秒的時間還原動作，兩臂完全展開成一條直線的時候，然後再次用力，注意雙臂展開以後，雙臂的肘關節也要保持稍彎的狀態。之後反覆進行練習。

　　3.運動頻率：剛開始練習坐姿夾胸的時候，可以每

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練習三組，每組12-15次。練習1-2月以後，目標肌肉感覺明顯，需要加強強度。每次練習4-6組，選擇的重量可以依序為12、10、8、6個每組。注意事項：凡是器械練習在動作還原的時候，不要完全放鬆，也就是不要將重量放回原點。動作開始以後，要讓肌肉始終保持在緊張的狀態，才會產生效果。剛開始練習這個動作的時候，最辛苦的也許會是你的手臂，這是因為動作掌握不熟練，最先受力的部位會先有感覺。這時，需要我們集中註意力，將動作有意放慢一點。這樣目標肌肉的感覺會更明顯。

　　4.在胸部塑型練習初期，坐姿夾胸練習是最好的一個動作，練習2個月以後，可以進行更有效的啞鈴飛鳥練習。不過，到那個時候也可以運用坐姿加胸動作來補償訓練。也就是說練習4-6組啞鈴飛鳥以後，再進行3組的坐姿夾胸動作，運動效果會非常

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明顯。