二、如何練胸肌中縫夾胸動作有奇效

　　1.蝴蝶機夾胸訓練,動作要領：坐在靠椅上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調整坐凳的高度。動作幅度可透過上面兩側的半月形板的孔位調整。採用橋式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，專注於胸縫完全集中。合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峰收縮1～2秒鐘。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(不等手臂與身體平面呈垂直狀態)來彌補張力的流失。

　　2.使用坐姿蝴蝶訓練機的時候要注意動作要緩慢，不要突然性的猛的用力，有可能會發生意外。技巧：這個收尾動作的特色之一就是四組中的每一組都和其他動作不一樣。它允許你每一組採取不一樣的方式來轟炸你胸肌內側肌肉纖維。另外，你一定要確認的是，這種特殊的

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技術會讓你的肌肉在每一組都力竭。選擇一個你能做12次的阻抗重量(或大於12次，就是我們平常說的12RM)。在開始之前，你要確認你選擇的重量，你是否能夠在快速組中掌控。

　　3.注意事項：一定要挺直身體，不借助外力

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，內夾時要用胸大肌發力，放鬆還原時要和緩。動作過程中肘關節保持向後和外側，而不是向下。坐凳高度要合適，否則手把位置過高，鍛鍊肩三角肌會多一些;事實​​上這樣的夾胸動作沒有第一種擴胸夾胸更充分，可以自己體會二者的區別。雙槓臂屈伸是鍛鍊胸大肌下部最有用的辦法，當然雙槓臂屈伸更多是被介紹用來鍛鍊肱三頭肌的，而鍛鍊胸大肌下部則是附帶的。這裡介紹的胸肌雙槓臂屈伸，就是把我們平常的雙槓臂屈伸動作細節進行調整，使鍛鍊的重心往胸大肌下部有更多的傾斜。

　　4.除了最經典的胸肌雙槓臂屈伸，下胸有針對性的動作

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那就是下斜板上完成的臥推和飛鳥。下斜臥推無論是啞鈴還是槓鈴，安全性無疑是最重要的，因為相比上斜和平板臥推，下斜臥推的穩定性很關鍵，所以建議腳控制平衡的基礎上，負重不宜過重，選擇能控制的重量